漫长的一天事后，形体的病笃状态也曾存在。尤其是你的髋部、脊柱和脚踝部位。瑜伽熟识能匡助你减轻身心，缓解压力。还原形体的僵硬状态，让形体重新变得减轻下来。睡前达到身心均衡的状态。

坚捏这么作念下去，你就会感受到：

臀部更宽松，髋部抽象更柔软。

腘绳肌气象也有所改善，要害的僵硬感减轻了。

病笃局势/压力得回缓解，领有更好的姿势与手脚样貌。

血液轮回和活泼性得回改善。

睡前让形体减轻下来，保捏安心状态。

以下是符合你晚上熟识的减轻序列：

1. 坐姿踢腿手脚——熟识粗疏激活腘绳肌并检修其功能。粗疏强化腘绳肌的力量，同期缓解膝盖的压力。

坐立，屈双膝，双脚踩地，吸气，抬右腿靠向形体，双手收拢右脚，呼气，落回，换左腿，动态熟识5-10组。

2. 下犬式轮换屈腿——姿势在检修流程中，粗疏拉伸小腿、肩膀和腘绳肌。同期检修中枢。

从四足跪姿参加，臀举高，冉冉伸直双腿，腹部内收，腹股沟向后进取推，保捏背部伸展，脚跟向下踩地，双腿后侧伸展，头部肩膀减轻，脖颈当然舒展，背部胜仗，保捏均匀，踏实的呼吸，然后轮换屈腿。熟识30秒

3. 门栓式——有助于绽开腰部两侧的肌肉，有助于普及髋部和脊柱的步履度。

跪姿开动，髋部正对膝盖。将一条腿向侧面伸展。双臂进取伸展以拉长形体，随后向侧面伸展，朝向伸出的腿。让下方的手轻轻搭在伸出的腿上，同期踏实中枢，向另一侧延迟。上身进取动弹，同期将伸出的腿和脚趾向外旋转。

4，AG真人(中国·国际)官方网站单腿伸直 + 脚尖触碰膝盖（准备手脚）有助于改善髋部的旋转时间与甘休力。

横卧，屈双膝，双脚踩地，吸气，抬起右腿伸直，脚尖回勾，呼气，屈右膝让右脚尖去碰左膝，熟识5-10组，然后换边。

5，坐立足底屈曲——熟识能带来强横足底屈伸成果的检修样貌缓解脚部、脚趾和脚踝处的病笃感。

跪立，臀部放下坐到脚跟上，来到脚趾向后跪姿，手放在脚的后方，指尖向您的脚，冉冉向后仰，周折肘部，让膝盖抬离垫子，您应该嗅觉到胫骨和脚踝的拉伸，延展脊柱，抬起胸腔，保捏30秒。

6. 蹲下后脚尖触地伸展手脚（足底屈伸）-在绽开髋部要害的同期，还原脚踝的步履时间。

双脚并拢下蹲，双手放在双脚前边撑地，吸气，踮脚尖趁势让形体前倾，保捏5-10秒，然后落回，熟识2-3组。

7. 瑜伽深蹲-直立前屈——检修全身肌肉，通过深度减轻髋部与脊柱来普及步履时间。

双脚分开与髋同宽或略宽，稍尖微向外。周折膝盖，缩短你的臀部朝向大地。双手放在胸前合十。把脚压向地板，从骶骨到头顶拉长你的脊柱，吸气，伸直双腿来到直立前屈，呼气下蹲，肖似5-10组。

教导：减速节律，深呼吸AG真人(中国·国际)官方网站，让形体减轻下来。把呼吸融入每一个手脚之中。